急性期のケガではないが、ひざを伸ばしたり曲げたりすると痛みがある場合などにおススメの整体法をご紹介します。

実施のポイントは以下の通りです。

①膝蓋骨（ひざの皿）の遊びを保つ

ひざを曲げたり伸ばしたりする際に膝蓋骨（ひざの皿）は大腿骨（太ももの骨）骨頭をすべるように動きます。

この膝蓋骨を支えている大腿四頭筋腱（太もも前面部とひざの皿をつなぐ腱）と膝蓋靭帯（すねの骨とひざの皿をつなぐ靭帯）が硬直した状態が続くとひざの皿の動きが悪くなりひざの曲げ伸ばしに不具合が生じて痛みを発生しやすくなります。

そこで写真のように、足を伸ばしてひざの力を抜いた姿勢で、手の親指と人差し指でひざの皿をはさんで上下左右に揺らしてあげます。

最初は固くて動きが悪くても、日々続けることで動きが伴って皿の動きも改善されてきます。

②股間節を内旋（内側にひねる）させて膝関節を伸展させる

次に、ひざを取り巻く筋肉が拘縮してひざが伸びないパターンも多いようです。

ひざが伸びない、曲がらない場合はまず伸ばす方からアプローチします。

写真のように手のひらでお皿を包み込むようにして掌底（手のひらの下部）で内側にひねりこむように押していきます。

同時に股関節も内側にひねるようにしてサポートします。

ひざが完全にひねりこまれたところで掌底で軽く弾みをつけるように数回押します。

最初は固くて動きが悪くても、日々続けることでひざの可動域が広がって伸展しやすくなります。

上記２点が日常的に実施して頂きたいひざのセルフケアです。

ひざの皿の遊びとひざの伸展ができるようになるとかなりの確率で痛みが消えてくると思います。

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整体やパーソナルトレーニングのクライアント様より

『普段から運動習慣が無いが、運動って何から始めればいいの？』

というご質問をしばしば頂きます。

そのようなご質問を頂くクライアント様には、運動で解消したい症状や姿勢、はたまた生活習慣病やその他の病中病後の体力づくりに医師から運動を勧められている方が多いようです。

そこで私がお答えするのは

【まずは歩こう！】

です。

まず歩くとは言っても単にぶらぶら歩けばいいのではなく、〝運動としてのウォーキング〟をおススメしています。

ウォーキングが身体にいいなんていまさらそんなことは周知のとおりですが、長年健康づくりや身体の使い方を学び実践してきた私の経験上、やはりこの運動としてのウォーキングが身体活動の基本であり、そこに健康づくりのカギが詰まっていると云えます。

では何を根拠にそう云えるのか。いくつか具体例を挙げたいと思います。

１．抗重力筋が使われて安静時・運動時の姿勢保持能力が高まる

そもそも運動とは地球の重力に逆らって身体を動かすことにあるので、〝歩く〟とは重力に逆らって身体という物体を移動させる動作のため抗重力筋を働かせねばなりません。

抗重力筋とは腹側と背側にあり、それぞれ腹側には、首の頸部屈筋群・腹周りの腹筋群、腸腰筋・脚部の大腿四頭筋・前脛骨筋など、背側には、首の頸部伸筋群・背中の脊柱起立筋群・大殿筋、脚部のハムストリングス・下腿三頭筋などがあります。

これらの筋群は重力に対抗する姿勢を保つために働く筋群なので、ウォーキングの際にはすべてが統合を取り合いながら働いているのは然りです。

このことから、安静時・運動時の姿勢保持能力が高まり、多方面への身体活動に適応しやすくなります。

２．股関節と肩甲帯の連動が上肢と下肢の運動連鎖を生む

現在の四つ足動物を観察すると前足と後ろ足を連動させて動いています。

そもそも人間も四つ足で歩いていた時代があり、立位になることで前足が〝手〟に変化したので足としての役割はなくなりましたが、歩行時は足に合わせて腕を振ります。

このことから股関節や骨盤の動きに連動して肩甲骨や肩関節が動くので、背中や肩回りの運動としても最適なものとなります。

ちなみに歩行時の足幅は腕のふり幅で決まります。

腕を大きく振って歩けば歩幅も大きく、腕を小さく振って歩けば歩幅も小さくなります。

３．下腿三頭筋の収縮による血流促進が起き、心臓をサポートする

下腿三頭筋とは腓腹筋とヒラメ筋の総称で、いわゆる〝ふくらはぎ〟のことです。

この下腿三頭筋は『第二の心臓』と呼ばれ、下腿三頭筋の収縮により下半身の血液を上半身に送り返す役割があるので、循環器メインエンジンの心臓をサポートするサブエンジンであるため第二の心臓と呼ばれます。

運動不足で急に運動したり、長い階段で息切れがするのは、ふくらはぎの収縮が弱くて下半身の血液を押し戻せず、心臓だけに頼って血流をまかなっていることも考えられます。

歩行を習慣化することでふくらはぎの動きも活性化され、心臓と連動して全身への血液循環が良好になります。

４．心肺機能が高まる

歩行は血液循環の促進に加え、酸素摂取量の増加も期待できます。

運動を開始すると必然と酸素が必要となり、肺機能が向上します。

加えて下腿三頭筋と協働して心臓も活発に動きますので、血液に乗って酸素の運搬も良好となります。

５．神経系の活性が高まる

 運動による筋肉の動きは脳の指示によって行われます。

歩行により心肺機能が向上すると、酸素と栄養素がより多く脳に供給され、脳と筋肉の伝達役である神経が活性されます。

これにより運動時の力の配分やバランス性も向上し、筋肉の動きもスムーズになって自分の思い通りに身体が動かせるようになります。

以上、ウォーキングが身体に効くポイントをいくつか述べてみましたが、手足を動かして血液循環を促し、神経を活性化し、筋肉の動きや働きをUPさせる運動の基本となる歩行。

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疲労には、スポーツなどで身体を動かした後に起こる〝身体的疲労〟と、ビジネスシーンやデスクワークが起因となる〝脳疲労〟があります。

特に、長い時間の会議やデスクワークでは座りっぱなしによる血液循環不良が起こり、全身に酸素と栄養が供給されていない状態となっています。

こうした状態を改善すべく、身体をリセットして脳をリフレッシュさせるには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うことが推奨されます。

有酸素運動を行うと血行が促進され、各細胞へ酸素を含んだ血液が供給されて、乳酸の分泌やカルシウムの再吸収が起こって筋肉が収縮しやすくなり、疲労が抜けやすくなるという仕組みです。

有酸素運動の運動強度は『自覚的運動強度（RPE）』を用いた指標、〝楽である〟から〝ややきつい〟と感じる程度のものを、同じリズムやピッチで繰り返せる運動を選択して行います。

このように、身体が疲労しているときにあえて運動をして疲労を抜くことを【積極的休養】と呼び、何もせずに横になって休むことを【消極的休養】と呼びます。