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2024.04.23 (Tue)  10:43

居眠りに関する防御反応

居眠りに関する防御反応
春の心地よい陽気が続き、自然と眠気も強くなります。

先日久しぶりに電車に乗ると、座っていらっしゃる方の大半はウトウト・・コックリ・・てな感じ。
車内の暖かさと揺れで思わず眠ってしまうようです。

そしてこのような姿勢で眠ってしまうと、必然と首の筋肉の緊張がゆるんで頭が前に倒れます。
すると首の後ろの筋肉が伸ばされて、反射的に頭を引き起こします。
つんのめりが大きかったり長かったりすると〝ビクッ〟となって目が覚めることがありますね。

これすべて筋肉の中にある防御センサーのおかげで、過剰に筋肉や関節を伸ばさないための防御反応であり、不安定な姿勢での居眠りから目覚めさせるのにも役立っています。
眠っていても 【神経】 というセキュリティはきちんと作動しているということですね。
また、ストレッチなどで伸ばされている筋肉が震えたり痛かったりするのは、この防御センサーが不用意に筋肉が伸ばされないように収縮しているためで、これを無視して無理やり筋肉を伸ばすとケガに発展します。 
よってストレッチでは震えや痛みを感じない範囲でおこなうことが安全上必要となります。
2024.04.20 (Sat)  12:26

あなたに必要な運動量は?

あなたに必要な運動量は?

厚生労働省が策定した『エクササイズガイド』では、健康づくりのための身体活動量の目標を

〝1週間に23エクササイズ、そのうち4エクササイズ以上は活発な運動を〟

と定めています。

 ここでいうエクササイズとは

 

エクササイズ=メッツ×時間

 

であり、また《メッツ》とは身体活動量の強さを表す単位です。

 

安静に座っているときを《1メッツ》として、普通の速さで歩くと《3メッツ》となり、座っているときの3倍の強さとなります。

以降、早歩き《4メッツ》・かなり早歩き《5メッツ》・軽いジョギング《6メッツ》・ジョギング《7メッツ》・ランニング《8メッツ》となっています。

 

たとえば《4メッツ》の早歩きを30分行った場合

4メッツ×0.5時間=2エクササイズ

となります。

 

このような計算式で1週間に23エクササイズ、うち4エクササイズは活発な運動が必要になります。

運動内容は有酸素系トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせ、持久力があって脂肪が燃焼しやすいカラダづくりを目標にします。

 

今日は素晴らしい春の陽気の中、昼休みにランニングへ。

7メッツの運動を45分行ったので5.25エクササイズとなりました。

 

このように行った運動を記録していくと1週間の目標と成果が明確となり、運動不足も解消されるのではないでしょうか?

さっそく今日からお試しください!

 

姿勢改善に役立つ “肩甲帯” のコンディショニング。

肩甲骨をあらゆる方向に動かして、肩こり・首コリ・腰痛を改善しましょう!

 

~その4~【 肩甲骨の前傾と後傾 】

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写真のように両腕を後ろに回して組み上に持ち上げます。これにより肩甲骨が前方に傾く形となり、これを前傾と呼びます。
主に使われる筋肉は、胸側の小胸筋です。

腕を引き上げるときに身体が前につんのめらないようにしましょう。

 

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同じように組んだ腕を腰に押し当てる、または背筋を伸ばして両肘を胸の横に突き出すようにすると肩甲骨が後方に傾く形となり、これを後傾と呼びます。
主に使われる筋肉は、僧帽筋下部と前鋸筋などです。

 

前傾・後傾ともに3秒キープを5セットおこなってください。

 

姿勢改善に役立つ “肩甲帯” のコンディショニング。

肩甲骨をあらゆる方向に動かして、肩こり・首コリ・腰痛を改善しましょう!

 

~その3~【 肩甲骨の内転と外転 】

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写真のように両肘を外に張り、そのまま背中側に肩甲骨を締めるように胸を開くと肩甲骨が閉じる動きになり、これを内転と呼びます。

 

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次に両肘を外に張り、そのまま胸の前で肘を合わせるように背中を丸めると肩甲骨が外側に開く動きになり、これを外転と呼びます。

このように肩甲骨を背骨に近づける動きが内転背骨から広げていく動きが外転となりますので、この締める、開くの動きを交互に3秒かけながら10回おこなってください。

 

姿勢改善に役立つ “肩甲帯” のコンディショニング。

肩甲骨をあらゆる方向に動かして、肩こり・首コリ・腰痛を改善しましょう!

 

~その2~【 肩甲骨の上方回旋と下方回旋 】

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写真のように両腕を上に持ち上げ、肘を伸ばしながら頭の上まで手を持っていきます。これにより肩甲骨が外側に開く形となり、これを上方回旋と呼びます。
主に使われる筋肉は、僧帽筋中部、下部線維などです。

 

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次に、肘を曲げながら腕を下ろして、軽くわきを締めながら肘を背中で合わせるようにすると、肩甲骨が下方向に回り、これを下方回旋と呼びます。
主に使われる筋肉は、菱形筋、小胸筋、広背筋などです。

 

腕の動きは上にあげるときも下げるときも肘から先行させるようにするとより肩甲骨の動きがイメージできると思います。

 

上方+下方を1セットとして5セットおこないましょう。

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