整体ルーム　永心コンディショニング

からだのコンディションづくりに欠かせないのが〝 ストレッチ 〟

主に柔軟性を改善するエクササイズであり、スポーツやリハビリの現場はむろん、日常生活の中でも広く取り入れられています。

さてそのストレッチにも複数の方法があり、からだのコンディションによって使い分けることができればより効果は上がります。

今回はベーシックな【 スタティックストレッチ 】の方法について。

まず伸ばしたい目的の筋肉を〝対角方向〟にゆっくり引き伸ばします。

写真を例にとると、おなかの腹直筋を伸ばしたいので、うつぶせの姿勢から腕を伸ばしながら上体を反らして頭方向と脚方向に腹直筋を伸ばす姿勢を取ります。

腹直筋が伸びているのを感じつつ限界点まで上体を反らしたらそこで《 ３０秒キープ 》

この３０秒キープがポイントで、最初に筋肉は伸ばされる刺激が入ると身の危険を感じ、反射を起こして縮こまろうとします。

しかし安全に伸ばされてるなと認識するとブレーキを解き始めるので筋肉も伸びやすくなり、ストレッチ効果が発揮されます。このため《 ３０秒 》の時間が必要になります。

３０秒キープしたらまた元の姿勢に戻します。これを数回繰り返します。

このスタティックストレッチは筋肉の伸張反射が起きにくく筋肉痛も予防できる最も安全な方法ですので、他の部位にも応用していただき、日常のコンディショニングにお役立てください。

厚生労働省が策定した『エクササイズガイド』では、健康づくりのための身体活動量の目標を

〝１週間に２３エクササイズ、そのうち４エクササイズ以上は活発な運動を〟

と定めています。

 ここでいうエクササイズとは

エクササイズ＝メッツ×時間

であり、また《メッツ》とは身体活動量の強さを表す単位です。

安静に座っているときを《１メッツ》として、普通の速さで歩くと《３メッツ》となり、座っているときの３倍の強さとなります。

以降、早歩き《４メッツ》・かなり早歩き《５メッツ》・軽いジョギング《６メッツ》・ジョギング《７メッツ》・ランニング《８メッツ》となっています。

たとえば《４メッツ》の早歩きを３０分行った場合

４メッツ×0.5時間＝２エクササイズ

となります。

このような計算式で１週間に２３エクササイズ、うち４エクササイズは活発な運動が必要になります。

運動内容は有酸素系トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせ、持久力があって脂肪が燃焼しやすいカラダづくりを目標にします。

今日は素晴らしい春の陽気の中、昼休みにランニングへ。

７メッツの運動を４５分行ったので5.25エクササイズとなりました。

このように行った運動を記録していくと１週間の目標と成果が明確となり、運動不足も解消されるのではないでしょうか？

さっそく今日からお試しください！

姿勢改善に役立つ　“肩甲帯”　のコンディショニング。

肩甲骨をあらゆる方向に動かして、肩こり・首コリ・腰痛を改善しましょう！

～その４～【 肩甲骨の前傾と後傾 】

写真のように両腕を後ろに回して組み上に持ち上げます。これにより肩甲骨が前方に傾く形となり、これを前傾と呼びます。
主に使われる筋肉は、胸側の小胸筋です。

腕を引き上げるときに身体が前につんのめらないようにしましょう。

同じように組んだ腕を腰に押し当てる、または背筋を伸ばして両肘を胸の横に突き出すようにすると肩甲骨が後方に傾く形となり、これを後傾と呼びます。
主に使われる筋肉は、僧帽筋下部と前鋸筋などです。

前傾・後傾ともに３秒キープを５セットおこなってください。

姿勢改善に役立つ　“肩甲帯”　のコンディショニング。

肩甲骨をあらゆる方向に動かして、肩こり・首コリ・腰痛を改善しましょう！

～その３～【 肩甲骨の内転と外転 】

写真のように両肘を外に張り、そのまま背中側に肩甲骨を締めるように胸を開くと肩甲骨が閉じる動きになり、これを内転と呼びます。

次に両肘を外に張り、そのまま胸の前で肘を合わせるように背中を丸めると肩甲骨が外側に開く動きになり、これを外転と呼びます。

このように肩甲骨を背骨に近づける動きが内転、背骨から広げていく動きが外転となりますので、この締める、開くの動きを交互に３秒かけながら１０回おこなってください。