整体ルーム　永心コンディショニング

厚生労働省が策定した『エクササイズガイド』では、健康づくりのための身体活動量の目標を

〝１週間に２３エクササイズ、そのうち４エクササイズ以上は活発な運動を〟

と定めています。

 ここでいうエクササイズとは

エクササイズ＝メッツ×時間

であり、また《メッツ》とは身体活動量の強さを表す単位です。

安静に座っているときを《１メッツ》として、普通の速さで歩くと《３メッツ》となり、座っているときの３倍の強さとなります。

以降、早歩き《４メッツ》・かなり早歩き《５メッツ》・軽いジョギング《６メッツ》・ジョギング《７メッツ》・ランニング《８メッツ》となっています。

たとえば《４メッツ》の早歩きを３０分行った場合

４メッツ×0.5時間＝２エクササイズ

となります。

このような計算式で１週間に２３エクササイズ、うち４エクササイズは活発な運動が必要になります。

運動内容は有酸素系トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせ、持久力があって脂肪が燃焼しやすいカラダづくりを目標にします。

今日は素晴らしい春の陽気の中、昼休みにランニングへ。

７メッツの運動を４５分行ったので5.25エクササイズとなりました。

このように行った運動を記録していくと１週間の目標と成果が明確となり、運動不足も解消されるのではないでしょうか？

さっそく今日からお試しください！

姿勢改善に役立つ　“肩甲帯”　のコンディショニング。

肩甲骨をあらゆる方向に動かして、肩こり・首コリ・腰痛を改善しましょう！

～その４～【 肩甲骨の前傾と後傾 】

写真のように両腕を後ろに回して組み上に持ち上げます。これにより肩甲骨が前方に傾く形となり、これを前傾と呼びます。
主に使われる筋肉は、胸側の小胸筋です。

腕を引き上げるときに身体が前につんのめらないようにしましょう。

同じように組んだ腕を腰に押し当てる、または背筋を伸ばして両肘を胸の横に突き出すようにすると肩甲骨が後方に傾く形となり、これを後傾と呼びます。
主に使われる筋肉は、僧帽筋下部と前鋸筋などです。

前傾・後傾ともに３秒キープを５セットおこなってください。

姿勢改善に役立つ　“肩甲帯”　のコンディショニング。

肩甲骨をあらゆる方向に動かして、肩こり・首コリ・腰痛を改善しましょう！

～その３～【 肩甲骨の内転と外転 】

写真のように両肘を外に張り、そのまま背中側に肩甲骨を締めるように胸を開くと肩甲骨が閉じる動きになり、これを内転と呼びます。

次に両肘を外に張り、そのまま胸の前で肘を合わせるように背中を丸めると肩甲骨が外側に開く動きになり、これを外転と呼びます。

このように肩甲骨を背骨に近づける動きが内転、背骨から広げていく動きが外転となりますので、この締める、開くの動きを交互に３秒かけながら１０回おこなってください。

姿勢改善に役立つ　“肩甲帯”　のコンディショニング。

肩甲骨をあらゆる方向に動かして、肩こり・首コリ・腰痛を改善しましょう！

～その２～【 肩甲骨の上方回旋と下方回旋 】

写真のように両腕を上に持ち上げ、肘を伸ばしながら頭の上まで手を持っていきます。これにより肩甲骨が外側に開く形となり、これを上方回旋と呼びます。
主に使われる筋肉は、僧帽筋中部、下部線維などです。

次に、肘を曲げながら腕を下ろして、軽くわきを締めながら肘を背中で合わせるようにすると、肩甲骨が下方向に回り、これを下方回旋と呼びます。
主に使われる筋肉は、菱形筋、小胸筋、広背筋などです。

腕の動きは上にあげるときも下げるときも肘から先行させるようにするとより肩甲骨の動きがイメージできると思います。

上方＋下方を１セットとして５セットおこないましょう。

姿勢改善に役立つ　“肩甲帯”　のコンディショニング。

肩甲骨をあらゆる方向に動かして、肩こり・首コリ・腰痛を改善しましょう！

～その１～【 肩甲骨の挙上と下制 】

写真のように両肩を上に持ち上げ、肩先と耳たぶを近づけるようにすると肩甲骨が引き上げられる動きとなり、これを拳上と呼びます。
主に使われる筋肉は、僧帽筋上部、肩甲挙筋、菱形筋などです。

次に、軽くわきを締めて肩を下げると肩甲骨が引き下げる動きとなり、これを下制と呼びます。
主に使われる筋肉は、僧帽筋下部、小胸筋、鎖骨下筋などです。

挙上は肩をすくめることで首を縮める動き、下制は肩が下がり首を伸ばす動きであり、ともに肩こり緩和に用いるベーシックな動きです。

鼻から息を吸い込みながら挙上したら３秒キープ。

口から細く長く息を吐きつつ、肩を後ろに廻しながら握りこぶしを床に突き刺すイメージで下制し３秒キープ。

挙上＋下制を１セットとして５セットおこないましょう。